Ja, det er bedre å gå ned i vekt sakte. Men hva om du virkelig trenger å kaste av deg overskuddet i løpet av en kort periode? Hvordan gjøre det? Trenger jeg en streng diett eller en bestemt livsstil? Hvordan gå ned i vekt uten å skade helsen samtidig? Vi svarer på alle spørsmål.
Så, du har bare en uke på deg. . . komme inn i den rette kjolen / vises foran noen i all sin prakt / dra på ferie og se perfekt ut i en badedrakt - generelt sett spiller det ingen rolle hvorfor, det viktigste er å gjøre det på 7 dager. Hvilken diett å sitte på og hvilke simulatorer å stå opp? Ingen. Men du må endre noe i livsstilen din. Er du klar til å begynne?
Hvor mye kan du trygt tape på en uke
Vi kan ikke annet enn å advare om at trygt vekttap er et tap på 0, 5 til 1 kilo per uke. Ikke bare er det trygt for helsen, men folk som går ned i vekt i en jevn og rolig hastighet har større sannsynlighet for å gå ned i vekt og, viktigst av alt, holde den unna. Men likevel er det verdt å prøve å kaste av seg mer - det viktigste er ikke å bringe deg selv til utmattelse (fysisk og nervøs) eller sykdom.
Hvordan gå ned i vekt på en uke uten dietter med strenge restriksjoner
Det er umulig å sulte seg selv for å gå merkbart ned i vekt i magen og sidene på en uke. Du vil være evig sulten, ikke for munter og aktiv på grunn av dette, og du kan slå deg løs veldig raskt.
Vi har utarbeidet en ukeplan der du kan gå ned 3-5 og til og med 7 kg på 7 dager.
Måltidsplan
Hva du skal spise til frokost
Havregryn, frukt, yoghurt med lavt fettinnhold kan alle være sunne frokoster i alle former. Du kan spise dem av tallerkenen eller blande dem til en smoothie. Egg og grønt er også en fin måte å starte dagen på hvis du planlegger å gå ned nok vekt på kort tid. Prøv eggerøre, posjerte egg og avokado på toast, eller kokt egg med grønnsaker. Husk at frokost er dagens viktigste måltid, så ikke spar på porsjoner.
morgenmåltid
Frukt – fersk og så mye du vil. Lag en stor fruktsalat, bland frukt til en smoothie, eller spis en hel frukt. Men ikke spis veldig nær middagen - la det være minst en times pause slik at syren i frukten ikke forstyrrer fordøyelsen.
Hva du skal spise til lunsj
Stor salat av det du liker. Pass på å legge til en liten porsjon protein (det er nødvendig for å opprettholde muskelmassen) - fisk eller magert kjøtt (kylling eller kalkun). Du kan tilsette litt olivenolje eller sitronsaft. Unngå "dårlig" fett som ost eller pasta, men sørg for å spise "godt" fett som avokado, nøtter. Supper kan også være et godt valg, men de bør lages så fettfattige som mulig.
ettermiddags te
Hvis du allerede ser i drømmene dine hvordan du mistet 5 kg eller mer på en uke, velg frukt til ettermiddagsmat, du kan legge til en liten håndfull solsikke- eller gresskarfrø. Hvis du er sikker på at du kan kontrollere porsjonsstørrelsen, kan du prøve noen valnøtter eller mandler. De er kaloririke, men veldig nyttige og gir en metthetsfølelse.
Hva du skal spise til middag
En stor porsjon salat - men ikke bare blader, tilsett noe mer mettende - kyllingbryst, laks, torsk. Du kan spise bare en rett med kylling med ris eller fisk med søtpoteter. Små porsjoner fullkornspasta og til og med en mager biff kan også fungere bra.
Planlegg kostholdet ditt på forhånd
Når du bestemmer deg for hva du vil spise spontant, motiverer hjernen din deg til å prioritere mat som vil gi deg glede i øyeblikket, i stedet for å gagne deg i det lange løp. Derfor, når du går ned i vekt, er det viktig å planlegge menyen på forhånd. Så hjernen din er i stand til å veie konsekvensene av valget ditt.
Hvilken drink
Rikelig med vann anbefales, gjerne minst 2 liter per dag. I tillegg har du råd til litt urtete og koffeinfri svart kaffe. Det ville være grusomt å frata deg selv disse varme drikkene! Så unn deg selv hvis du virkelig vil.
Hva du ikke skal spise alle 7 dager
Under ditt ukelange maraton er det best å holde seg unna raffinerte karbohydrater som bakevarer, hvitt brød, hvit pasta eller poteter. Det er viktig å unngå sukker i alle former, enten det er i sjokolade eller i sukkerholdig brus. Det er også nødvendig å gi opp alkohol.
Hva med trening?
Mens ernæring er det viktigste aspektet ved vekttap, kan fysisk aktivitet også påvirke hastigheten du går ned i vekt med.
Siden den eneste måten å gå ned i vekt på er å jobbe med et kaloriunderskudd, trenger du en treningsøkt som forbrenner dobbelt så mange kalorier.
Unngå stasjonær cardio og velg intervall eller annen form for høyintensiv trening, for eksempel en 20-minutters høyintensitets joggetur eller til og med en økt på en stasjonær sykkel.
Hvordan gå ned i vekt på en uke uten trening
1. Gå inn i et kaloriunderskudd
Dette er prosessen som skjer når du gir kroppen din færre kalorier enn den trenger å forbrenne hver dag. Uten nok mat til å brenne for drivstoff, "vender" kroppen din til det overflødige fettet som er lagret i det og bruker det som en energikilde, noe som resulterer i vekttap. Kalorier forbrennes ikke bare i treningsstudioet, alle bevegelsene våre og til og med søvnen forbrenner dem. Det er viktig å beregne hvor mye du forbrenner og bygge opp en diett avhengig av dette.
2. Prøv periodisk fasting
Dette er en måltidsplan som veksler timer med spising og faste. Grunnen til at periodisk faste hjelper deg å gå ned i vekt, er fordi det hjelper deg å innta færre kalorier per dag. Fordi spisevinduer er begrenset til timer, begrenser dette tiden du må spise, noe som skaper et kaloriunderskudd med jevne mellomrom.
3. Spis mer sunt fett
Få dem fra matvarer som nøtter, olivenolje, avokado, fet fisk, hele egg, chiafrø. Sunt fett hjelper deg å holde deg mett lenger og kan få fart på stoffskiftet.
4. Spis mer protein
Høyere proteininntak i kosten fører til vekttap fordi det øker forbrenningen, øker kaloriforbrenningen med 80-100 kcal per dag, og reduserer appetitten, noe som gjør at du spiser mindre. Sunne proteinkilder inkluderer kjøtt (biff, kylling), plantebaserte kilder (belgfrukter), fet fisk (laks, ørret, tunfisk) og egg.
5. Kutt ned på karbohydrater
For å gå ned i vekt raskt og effektivt er det viktig å erstatte karbohydrater med protein. Overflødige karbohydrater lagres i kroppen din som fett. Ved å skape et kaloriunderskudd, begynner kroppen å bruke fett som energikilde. Ved å øke proteininntaket mister du ikke muskelmasse, og kroppen begynner gradvis å forbrenne fett.
6. Spis mer grønnsaker
De er lave i kalorier og karbohydrater, noe som gjør dem ideelle for de som prøver å gå ned i vekt. I motsetning til andre matvarer kan du spise mye grønnsaker uten å gå over kalorigrensen. Grønnsaker å inkludere på menyen: bladgrønnsaker (romainesalat, spinat, grønnkål), lavkarbogrønnsaker (blomkål, brokkoli, tomater, agurker, paprika, zucchini, asparges).
7. Spis mer fullkorn
Hele korn er fulle av fiber, som holder deg mett og hindrer deg i å overspise. Flotte fullkorn: bulgur, havregryn, brun og vill ris, quinoa, grovt brød og pasta.
Hvordan gå ned i vekt på en uke med 10 kg
Reglene for ernæring er fortsatt de samme, men legg til noen flere viktige vaner til dem.
1. Ta en liten tallerken
Mengden mat vi spiser spiller en betydelig rolle i hvor mange kalorier vi inntar. For å gå ned i vekt, må du redusere antallet, derfor er det viktig å lære hvordan du regulerer størrelsen på retten. En av de enkleste måtene er å bruke en liten matfat. Tallerkenen blir full, og hjernen din vil få et signal om at du har spist mye og er mett, men samtidig vil du innta mye mindre.
Vurder å bruke en rød plate også; Studier har vist at når vi bruker røde redskaper, er det mer sannsynlig at vi spiser mindre mat, siden rødfargen er mest forbundet med fare.
2. Drikk mer vann
Prøv å drikke minst 1 glass vann om morgenen. Det hjelper til med å fjerne giftstoffer og øker stoffskiftet. I tillegg forveksler vi noen ganger tørst med sult og begynner å spise når alt vi trengte var et glass vann. I tillegg fører mangelen på vann i kroppen til svakhet, som du absolutt ikke trenger.
3. Vær aktiv
Jo flere kilo du ønsker å gå ned, jo mer bør du tenke på fysisk aktivitet. Hvis du allerede trener, øk antall treningsøkter. Eller begynn å gjøre noe hvis du ikke har gjort noe før.
Er det mulig å gå ned 15 kg på en uke
7 dager er for kort tid for det beløpet. Dette kan imidlertid være reelt, men bare hvis overvekten din (den du trenger å bli kvitt) overstiger 10 kg. Som regel, jo mer overflødig, jo lettere er det å bli kvitt det til å begynne med (det er grunnen til at overvektige personer går ned i vekt veldig raskt i begynnelsen).
Hvis dette er situasjonen, følg alle reglene som vi allerede har navngitt. Begynn å spise på en balansert og begrenset måte (men ikke for mye, du kan ikke sulte deg selv), bli mer aktiv. Hvis du er for lat til å gå på treningssenteret, bare beveg deg mer (gjør øvelser, gå oftere, i det minste gå rundt i huset).
Ikke i noe tilfelle bør du drikke slankepiller og andre lignende annonserte produkter. De kan ikke bare ikke gi effekt, men også påvirke helsen negativt. Sjekk i det minste med legen din.